本のエッセンス

あなたを成長させてくれる本の要点

習慣化するための方法。習慣の仕組みと成功させるためのポイント

f:id:takeshi1127:20210405104635j:plain自分の人生を大きく変えてしまう。

習慣化の知識を身につけることには、それだけの価値があると言っても言い過ぎではありません。

なぜ人生を大きく変えてしまうのか。
それは僕たちの思考も行動も、そのひとんどが無意識によるもの=習慣だからです。

例えば、あなたが感じている「なぜかうまくいく」や「なぜかうまくいかない」も、紐解けば習慣が影響しているということが十分に考えられます。

その習慣とは何か。
そして、習慣を変えるためにはどうすればいいのかについてチャールズ・デュヒッグさんが書かれた「習慣の力」という良本があります。

その本の中から習慣に関するエッセンス部分だけを抜き取って、習慣について説明をさせていただきます。

習慣化についてのおすすめ本「習慣の力」について

習慣のメカニズムを細かく解説してくれている、習慣に特化した良書「習慣の力」についてまず簡単に説明をさせていただきます。

作者はニューヨーク・タイムズの記者であり、ジャーナリストでありノンフィクション作家でもあるチャールズ・デュヒッグさん。

”習慣”が私生活やビジネスに与えている影響の着眼し、その影響やメカニズムを調べ、それを「習慣の力」という一冊の本にまとめあげています。

この記事ではその本の内容を基に習慣化を成功させるためにはどうすればいいのかをまとめております。

習慣とは

そもそも習慣とは何か。
Wikipediaでは次のように説明が為されています。

  • 日常の決まりきった行いのこと。長い間そうすることによって、そうすることがあたかもきまりのようになったこと
  • (心理学用語)反復によって習得し、少ない心的努力で繰り返せる、固定した行動のこと。

習慣 Wikipedia

日々繰り返している行動、思考などを指し、その多くは心的負担も少なく、無意識的に行えるものを指します。

無意識の習慣や行動=習慣

僕たちの行動や思考。

その全行動や全思考のうち、4割から9割は無意識によるものだとされています。

では、なぜそんなにも多くの行動や思考が無意識化されているのか。
それはエネルギーを節約するためだとされています。

いつもと同じ行動、同じ思考が繰り返されているのなら、それはパターン化してもいい行動、パターン化してもいい思考だと脳が判断し、全自動プログラムにしてしまいます。

意識しなくてもいつでも同じ行動、同じ思考ができるようにすることで、エネルギーを節約するようにしているのです。

この自動プログラムが習慣です。

その習慣が全行動、全思考の中で占める割合が少なくも4割、多くて9割以上と言われていますので、人間の行動は習慣によって無意識になされているものが少なくとも半数近くはあるとういことです。

習慣化の知識やスキルが大切な理由

習慣化の知識やスキルを持つことが、人生そのものを好転させるキッカケにもなります。

逆に言えば、好ましくない状況や環境にあるのなら、次のような理由から、それを招いたのは習慣であるともいえるのです。

習慣を変えると自分が変わる

僕たちが日々行っている行動や思考の4割以上が無意識によるものです。
言い換えると、僕たちが認識できている思考や行動は最大6割、1割にも満たないということです。

慎重に考えて意思決定しても、注意深く行動しても、全思考や全行動の中の1割程度です。

ほとんどが無意識による行動や思考の産物ですので、無意識の行動や思考の部分を変えない限り、結果は”いつも通り”になります。

これが自分を変えようと頑張ってもなかなか変われない理由でもあります。
日常生活の中で意識して変えられる範囲は、自分が意識出来る部分でもある全体の1割程度。

残りの9割は無意識ですので、意識することができません。
意識出来ませんから、意識的に変えることができません。

つまり、9割はいつもと同じなのです。

だから、本当に自分を変えたり、未来を変えたいのなら、無意識の部分=習慣を変えることが大切なのです。

ビジネスの成功のヒントも見つけられる

世の中にある大ヒット商品や定番商品は”習慣”に着目しているものばかりです。

人が持つ習慣サイクルに上手く自社の商品やサービスを入れ込むことができれば、その人は自社の商品やサービスを使い続けることになるためです。

習慣の力」の中ではその事例としてファブリーズが紹介されています。

初めは「これは売れる」と確信をもって市場に出したが、思うほど売れない。
なぜだろう・・・と分析しました。

調査しても分析しても、これといった欠点が見つからない。
そんな中、もしかして・・・とある気づきを得ました。

それは、利用者のある習慣にファブリーズをはめ込めないか・・・と。

一連の動作の最後にファブリーズを使って、香りを楽しんでもらう。
一連の動作の最後のご褒美としてファブリーズを使うというパターンを定着させることができれば、一気に浸透して大ヒットするのではないか?

例えば掃除をした後にファブリーズを振る。
そのファブリーズの香りを掃除をした爽快感を演出してくれれば、気分も高揚するのでは?

その狙いがドンピシャで当てはまり、ファブリーズを使うファンが一気に増えました。

習慣を掴むことができれば、ビジネスの売上を伸ばすこともできます。

習慣の仕組み

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習慣は次の3つの要素から構成されています。

  1. キッカケ … その習慣が発動するためのキッカケとなるもの
  2. ルーティン … 繰り返している行動や思考に当たる部分
  3. 報酬 … ルーティンを終えることで得られる感情

上記の3つを、1から順番に進んでいきます。
習慣のメカニズムはこの3つの段階を進むだけなのです。

例えば、ある人の起床。

  1. きっかけ:目覚ましが鳴り目が覚める。
  2. ルーティン:洗面台へ行き歯磨きをして、顔を洗う。
  3. 報酬:目が覚め、朝の爽快感を味わう

毎朝このルーティングを過ごしているのなら、これが毎朝の”習慣”です。

キッカケがあり、そのキッカケで発動するルーティンがあり、そのルーティンによって何らかの報酬がある。

習慣は必ずこれらがワンセットになっています。

習慣によって「欲求」が生まれる

習慣のメカニズムの最も優れている部分ともいえるのが、習慣を通して「欲求」が生まれることにあります。

上記の習慣の流れの3番目にある報酬。
欲求とは、その報酬がまた欲しいという思いです。

そう思うからこそ、習慣を繰り返すことができるのです。

いわゆる依存症などと呼ばれるものも、習慣によって得られる報酬を求める欲求がそうさせているとも言えます。

習慣と依存症

習慣から生まれる「欲求」が依存症を生むことがあります。

依存症と一口にいっても色々なものがありますが、ネガティブな印象を持つことのほうが多いと思いますので、ギャンブル依存症を例に挙げます。

ギャンブル依存症は、ギャンブルにドはまりしている状態を指します。

ギャンブルによって得られる金銭や勝利などの報酬に快感を覚え、またその快感を味わいたい(欲求)と思うようになる。

そして、またギャンブルを行い、また快感を脳が覚え、さらに欲求が強まり・・・と強力に習慣化された状態を依存症と称します。

お金という分かりやすい報酬を得られることで脳が快感を覚えやすいという側面もありますが、加えて、音や光の演出による高揚感、思うようにいかないことを乗り越えての勝利も快感を高めるため、ギャンブルによって脳が味わう快感は非常に強力なものとなっています。

その快感をまた味わいたい・・・と思うようになり、依存症へと傾倒していきます。

逆に言えば、メカニズムが分かっているのなら、そのメカニズムを変えることができれば、依存症から脱することもできるということで、「習慣の力」の中では依存症患者のエピソードも掲載されています。

習慣化を成功させるためのポイント

習慣化を成功させるためには次のようなポイントを意識してみると、成功確率を高めることができます。

小さな変化を意識する

習慣を書き換えるぞ!との意気込みそのままに、習慣を大きく書き換えようとしないことが大切です。

習慣の書き換えは小さく小さく、本当に小さな変化を心がけることが成功の秘訣です。

例えば、独習の習慣を身につけるぞ!ってことで毎日1時間勉強をすると意気込んでみても、3日もすれば断念する理由を探し始めて、やめるモードに入っているはずです。

変化が大きすぎるのです。
ポイントは小さくです。

勉強をするぞ!という意気込みそのままに毎日1時間の勉強を心がけるのではなく、”1日1回、机に座って本を開く”だけ。これだけを習慣にしてみるのです。

それが毎日の習慣になると、次第に、1ページ読み、10ページ読み・・・と大きな習慣へを変化していきます。

ポイントは小さな変化を起こすことです。

質と量が大きな習慣を変えてみる

質(重要度)と量(頻度)のどちらも高い習慣の変化を意識してみることが習慣化を成功させるポイントです。

変化の価値が高い習慣を変えることができると、習慣を変えることの効果を実感でき、習慣を変えることに前向きになりやすく、また、状況も一気に好転するためです。

本の中でも紹介されていましたが、挨拶を丁寧にするというのは非常に効果のある習慣の変化です。

挨拶は人間関係の入り口であり、頻度も高い行動ですから、心地が良い丁寧な挨拶ができるに越したことはありません。

この”挨拶を丁寧にシッカリと行う”ということを意識して、習慣化してみる。
そうすると、挨拶をキッカケに人間関係がどんどん好転していくことがあります。

丁寧な挨拶ができるようになると、好印象を与えますので、相手に覚えてもらいやすくなります。
覚えてもらえるようになると、そこから人間関係が始まりますし、交流を経て、人間関係も深まっていきます。

色々なチャンスや手助けは人間関係を介して訪れますので、人間関係の質が良い方向に変化していくと、様々な恩恵を受けることができるようになります。

その恩恵を受けるキッカケとはなにかとなると、挨拶の習慣です。

このような質と量のどちらにおいても重要な、キーとなる習慣の変化に着手することが1つのポイントです。

古いルーティンに上書きする

とにかく、古い習慣に上書きをすること。

くれぐれも、古い習慣を断ち切って、新しい習慣をマスターしようとは考えないことです。

例えば、たばこを辞めたいのだとしたら。
たばこを辞めよう!禁止!!とするのではなく、たばこの代わりとなる他の習慣を上書きするようにします。

コーヒーを飲むと煙草が吸いたくなるのなら、煙草の代わりにチョコを食べるようにしてみるなどと、他のルーティンに置き換えること。

古い習慣に上書きすることが、習慣化を成功させるコツです。

習慣化が失敗に終わる理由

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習慣化を進めても、どうしても失敗に終わるときがあります。

その都度、リトライしていけばいずれ新しい習慣が定着するので、めげずに何度もトライすれば問題はないのですが、なるべく失敗を少なくしたい、習慣化を成功させたいと思われるなら、次のようなポイントを意識してみることをオススメします。

新しい習慣を信じていない

習慣化が失敗に終わる理由は、多くの場合が”自分自身がその習慣が身に付いたことを信じていないから”だとされています。

例えば、禁煙に成功したということを自分自身が信じていない。

自分自身がどこかで、「自分は煙草を吸ってしまうにちがいない」とどこかで思っていると、また煙草を吸う自分に戻ってしまうことがあります。

大切なのは、自分はその新しい習慣を身につけたのだと信じること。強く強く信じること。
信じることが、新しい習慣が本当に自分の習慣になる最後の一押しになります。

自分は禁煙に成功している。
そう信じているから、本当に煙草を吸わない自分になれるのです。

まとめ

習慣化をマスターして使いこなせるようになると、自分自身の人生における変化だけではなく、あらゆる場面でそれを応用することができるようになります。

人間の行動や思考の少なくとも4割、多くて9割以上が習慣という無意識の自動プログラムによるものだからです。

例えば、煙草を吸うという行動。
初めは意識的に吸っていたはずです。それがいつしか習慣になり、動作の一部として組み込まれているという喫煙者は少なくないと思います。

そのメカニズムを紐解くと、何らかのキッカケ(食後など)を引き金にして、煙草を吸う(ルーティン)。その結果、ニコチンによって脳内で快感物質が分泌される(報酬)。

その快感物質を求めて、また何らかのきっかけで煙草を吸う・・・の繰り返しです。

煙草を吸うという動作も習慣のメカニズムによって説明できます。

そして、習慣は結果を生みます。
煙草を吸う習慣でしたら、それが健康被害という結果をもたらします。

しかし、煙草を吸うという習慣を他の習慣に切り替えることができれば、その健康被害を防ぐことができます。

ではどうすればいいのか・・・は、習慣に対する知識がある人とない人では取り組む内容が変わってきますし、当然結果も変わると思います。

習慣への理解が乏しい場合、気合や根性で煙草を辞めようとするかもしれません。
しかし、習慣を変える上で有効なのは、習慣を捨てるのではなく、習慣を上書きするということです。

同じキッカケで違うルーティンを上書きする。
これが習慣化のコツです。

例えば、食後に煙草をする習慣があるのなら、食後の煙草の代わりに飴を舐めるに変えてみる。喫煙の習慣が他の習慣に変わることで、喫煙による健康被害のリスクは減ります。

つまり、習慣を変えることで未来を変えることができるということです。

無くて七癖というように、人間は癖だらけと言ってもいいぐらいに習慣だらけです。

中には、煙草のような好ましくない未来に繋がる習慣が身についてしまっていることもあります。
そういったものを変えていくことで、少しずつですが確実に未来を変えることができます。

だからこそ、習慣を変える。新しい習慣を身につける。

そのようなことにトライしてみてほしいですし、その参考としてこの記事がお役に立てたとすれば嬉しい限りです。

takmon-pv.hateblo.jp

習慣の力 The Power of Habit

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